Calculadora de Calorías Diarias y Metabolismo Basal (TDEE)
Introduce tu edad, tu peso, tu altura y cuánto te mueves, y obtén al instante las tres cifras que sostienen cualquier plan de alimentación: lo que gastas en reposo, lo que gastas en total y cuántas calorías te tocan según quieras perder grasa, mantenerte o ganar músculo, con el reparto de macronutrientes ya calculado.
Ejercicio moderado 3-5 días por semana.
Igualar el gasto para sostener el peso actual.
Completa edad, peso y altura
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Cálculo matemático basado en la fórmula de Mifflin-St Jeor. No reemplaza la valoración de un profesional de la nutrición. Las cifras son una estimación estadística: dos personas con los mismos datos pueden gastar varios cientos de calorías distintas al día. Úsalas como punto de partida y ajústalas según cómo evolucione tu peso durante dos o tres semanas.
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¿Qué son la TMB y el TDEE?
La TMB, tasa metabólica basal, es la energía que tu cuerpo consume sin que hagas absolutamente nada: mantener el corazón latiendo, los pulmones funcionando, la temperatura estable y los tejidos renovándose. Es el gasto de estar tumbado, despierto y en ayunas. Aunque suene a poco, representa entre el 60 % y el 70 % de todo lo que quemas en un día.
El TDEE, gasto energético diario total, es la cifra completa: la TMB más todo lo demás. Ahí entra el ejercicio, pero también caminar hasta el trabajo, cocinar, gesticular, mantener la postura sentado e incluso digerir la comida, que consume alrededor del 10 % de lo que ingieres. Se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9.
La distinción importa porque los ajustes se hacen siempre sobre el TDEE, nunca sobre la TMB. Comer por debajo de tu metabolismo basal no acelera la pérdida de grasa: obliga al cuerpo a funcionar por debajo de su coste de mantenimiento, aumenta la pérdida de masa muscular y es insostenible más allá de unas semanas. La TMB es el suelo que no conviene pisar; el TDEE es la referencia sobre la que se resta o se suma.
Cómo funciona
- Elige tu sexo biológico. La ecuación aplica una constante distinta (+5 en hombres, −161 en mujeres) que recoge la diferencia media de masa muscular, que es el tejido que consume energía en reposo.
- Escribe tu edad, tu peso en kilogramos y tu altura en centímetros. Los tres entran directamente en la fórmula.
- Selecciona tu nivel de actividad. Es la decisión que más cambia el resultado, y la que más se infla: si entrenas cuatro días pero el resto del tiempo estás sentado, tu nivel es moderado, no alto.
- Escoge el objetivo: déficit del 20 % para perder grasa, mantenimiento, o superávit del 15 % para ganar músculo.
- Lee las tres cifras: TMB, TDEE y calorías del objetivo, junto al ritmo de cambio de peso estimado por semana.
- Revisa el reparto de macronutrientes en gramos y contrasta la proteína por kilo de peso con el rango de referencia que aparece debajo.
Cuántas calorías comer para perder grasa o ganar músculo
El número que devuelve cualquier calculadora es una estimación estadística, no una medida. Lo que convierte esa estimación en un plan que funciona es el tamaño del ajuste y la paciencia para sostenerlo unas semanas antes de tocarlo.
Para perder grasa: un déficit del 15 % al 20 %
Sobre un TDEE de 2.400 kcal, eso son entre 1.920 y 2.040 kcal diarias. El ritmo resultante ronda el 0,5 % del peso corporal por semana, que es donde la pérdida procede mayoritariamente de grasa y no de músculo. Déficits del 40 % o 50 % vacían la báscula más rápido las dos primeras semanas —buena parte es agua y glucógeno— y después traen hambre, cansancio y abandono.
La proteína es el macronutriente que hay que proteger en déficit: es lo que le indica al cuerpo que conserve el músculo mientras tira de las reservas de grasa.
Para ganar músculo: un superávit pequeño, del 10 % al 15 %
El músculo se construye despacio, y el ritmo máximo al que puede sintetizarse no depende de cuánto comas de más: un principiante bien entrenado gana en el mejor de los casos entre 0,5 y 1 kg de músculo al mes, y quien lleva años entrenando, bastante menos. Todo lo que sobrepase ese techo se almacena como grasa, así que un superávit de 2.000 kcal no acelera nada; solo obliga a una definición más larga después.
A qué ritmo baja la báscula, y por qué se frena
Entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal semanal es el rango que manejan las guías: de 400 a 800 gramos para alguien de 80 kg. La calculadora lo estima con el equivalente clásico de 7.700 kcal por kilo de tejido graso, pero conviene leerlo como una referencia y no como una promesa: conforme bajas de peso, tu cuerpo gasta menos y la pérdida se desacelera aunque no cambies nada.
Por qué hay que recalcular cada pocas semanas
El TDEE no es una constante: baja al bajar el peso, porque mover un cuerpo más ligero cuesta menos energía. El déficit que funcionaba con 90 kg se convierte en mantenimiento con 82 kg. Ese es el mecanismo real detrás de la mayoría de estancamientos que se achacan a que «el metabolismo se rompió». La solución es recalcular cada 3-4 kg de cambio y ajustar.
Por qué el número no siempre cuadra con la realidad
Si sigues la cifra al pie de la letra durante tres semanas y la báscula no se mueve como esperabas, casi siempre está pasando una de estas tres cosas antes que un problema metabólico.
Sobrestimar el nivel de actividad
Es el error número uno y el más caro: entre el factor sedentario (1,2) y el hiperactivo (1,9) hay un 58 % de diferencia, que sobre una TMB de 1.600 kcal son casi 1.200 kcal diarias. Ante la duda, elige el nivel inmediatamente inferior al que crees que te corresponde y ajusta al alza si pierdes peso más rápido de lo previsto.
Contar mal lo que se come
Los estudios que comparan lo que la gente declara comer con lo que realmente come encuentran subestimaciones de entre el 20 % y el 40 %. El aceite de la sartén, las bebidas, los picoteos de pie y las raciones calculadas a ojo explican la mayor parte. Pesar la comida durante una o dos semanas no es para siempre: es para calibrar el ojo.
Confundir peso corporal con grasa perdida
El peso diario oscila entre uno y dos kilos por agua, sal, glucógeno, el ciclo menstrual y el contenido intestinal. Un solo pesaje no dice nada. Lo que informa es la media semanal comparada con la de la semana anterior, siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
Fórmula
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + s
- s
- — constante de sexo: +5 en hombres y −161 en mujeres
- peso
- — peso corporal total en kilogramos
- altura
- — estatura en centímetros
- edad
- — edad en años cumplidos
El TDEE se obtiene multiplicando esa TMB por el factor de actividad (de 1,2 a 1,9), y las calorías del objetivo aplican al TDEE un −20 % en déficit o un +15 % en superávit. Los macronutrientes se reparten sobre esas calorías finales, contando 4 kcal por gramo de proteína y de carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa.
Ejemplo
Mujer de 30 años que quiere perder grasa
- Peso y altura
- 65 kg y 165 cm
- Actividad
- Moderada (×1,55)
- TMB
- 1.370 kcal
- TDEE
- 2.124 kcal
- Objetivo
- Déficit del 20 %
1.699 kcal diarias · 149 g de proteína, 149 g de carbohidratos y 57 g de grasa
El déficit es de 425 kcal al día, lo que apunta a una pérdida aproximada de 0,39 kg por semana. Los 149 g de proteína equivalen a 2,3 g por kilo de peso: roza el techo del rango recomendado, algo razonable precisamente en déficit, porque es cuando más importa conservar el músculo. Si tras tres semanas la media del peso no baja, el ajuste correcto es revisar primero el nivel de actividad declarado y el recuento de lo que se come, antes de recortar más calorías.
Ten en cuenta
- Cálculo matemático basado en la fórmula de Mifflin-St Jeor. No reemplaza la valoración de un profesional de la nutrición.
- La ecuación se validó en adultos sanos de 19 a 78 años. En menores, embarazo, lactancia, deportistas de élite o personas con patologías metabólicas o tiroideas, el resultado no es aplicable sin supervisión.
- Al no conocer tu composición corporal, la fórmula sobrestima el gasto en personas con mucha grasa corporal y lo subestima en personas muy musculadas. El margen de error habitual ronda el 10 %.
- Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, contar calorías puede ser contraproducente. Consúltalo antes con un profesional.
- Tus datos no se envían a ningún servidor: el cálculo se ejecuta íntegramente en tu navegador y no se guarda nada al cerrar la pestaña.